主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于(guānyú)主食，人们常有这样(zhèyàng)的误会：“多吃点肉(ròu)没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等(děng)健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食(zhǔshí)易患糖尿病 《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期(wéiqī)14年的跟踪调查发现，坚持(jiānchí)低(dī)碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食(yǐnshí)（碳水摄入量不足(bùzú)38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学(shǒudūyīkēdàxué)附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来“主食有罪论(lùn)”甚嚣尘上，让(ràng)不少人对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)是人体(réntǐ)必需的三大营养物质之首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量(néngliàng)来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现(chūxiàn)低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的(de)人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质(dànbáizhì)。 脂肪的热量约(yuē)为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高(gāo)甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含(bāohán)糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)摄入来促进脂肪分解(fēnjiě)、生成酮体(tóngtǐ)，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗(zhìliáo)癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但(dàn)从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够(bùgòu)的副作用 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康(jiànkāng)问题。 减少(jiǎnshǎo)主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致(dǎozhì)营养不良，皮肤变差、掉发严重(yánzhòng)、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。人体内(tǐnèi)的碳水化合物不够用，身体(shēntǐ)肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国(měiguó)一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和(hé)认知能力可能会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习(xuéxí)和思考能力。 主食吃得少，可导致人(rén)体细胞和各组织缺乏(quēfá)“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要的能量来源(láiyuán)，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖(dīxuètáng)。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令(lìng)大脑愉悦的化学物质。另外(lìngwài)，如果没有摄入(shèrù)足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食搭配(dāpèi) 良好的代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，目前(mùqián)多数(duōshù)研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最(zuì)科学可靠的方法(fāngfǎ)是遵循“中国居民平衡(pínghéng)膳食宝塔”，均衡摄入各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理(guǎnlǐ)及(jí)控糖需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工(jīngjiāgōng)大米(dàmǐ)、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类(dòulèi)等是(shì)优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹(bǎofù)感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果(shuǐguǒ)也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不(bù)宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜(lí)麦、荞麦等全(quán)谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水(tànshuǐ)摄入总量的(de)30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情减量。 大多数坚果(jiānguǒ)富含多不饱和脂肪(zhīfáng)酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些(yīxiē)富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类(shǔlèi)等，也可起到减缓升糖的效果。